Inleiding: Nieuwste wetenschappelijke inzichten in de psychologie
Op universiteiten in de Verenigde Staten zijn de laatste decennia vele experimenten gedaan, vooral onder leiding van professor Steven Hayes, die hebben geleid tot geheel nieuwe inzichten in de psychologie. De Relational Frame Theory (RFT) verklaart hoe ons menselijk verstand zich ontwikkelt en hoe menselijk gedrag kan worden onderzocht en verklaard. Op basis van deze theorie is ook een therapie ontwikkeld, de Acceptance and Commitment Therapy (ACT). ACT is bedoeld om enerzijds psychische klachten te verminderen (therapie) en anderzijds mensen en organisaties beter te laten functioneren (coaching). De filosofische basis van RFT en ACT is het Functioneel Contextualisme (FC) dat inhoudt dat er geen universele werkelijkheid bestaat maar dat elk individu zijn eigen werkelijkheid creëert. Dit impliceert o.a. dat een positieve gedragsverandering alleen kan voortkomen uit de belevingswereld van het individu zelf.

De oplossingen volgens de Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
ACT gaat er -op basis van de Relational Frame Theory (RFT) -van uit dat negatieve gedachten (en gevoelens als angst, agressie etc) nooit het ware probleem zijn omdat van het inhoudelijk bestrijden van die gedachten of gevoelens toch geen oplossing valt te verwachten (“je moet niet bang zijn want het is niet eng”). ACT als gedragstherapie richt zich daarom 100% op het handelen (act!) van mensen.

Hoe werkt ACT?
ACT werkt met 6 invalshoeken die door elkaar worden ingezet. Omdat ACT zich niet direct wil richten op gedachten wordt er zoveel mogelijk gewerkt met oefeningen en metaforen. Dit doet ACT om zoveel mogelijk te voorkomen dat mensen over de therapie gaan nadenken en -al dan niet bewust- toch hun oude gedachten gaan (proberen te) sturen met als gevolg dat zij cirkeltjes in hun hoofd blijven draaien (malen, piekeren, zichzelf willen verklaren of oplossingen willen vinden voor zaken waar geen oplossingen voor zijn). ACT is een gedragstherapie die je zoveel mogelijk aan den lijve moet ervaren. Vandaar dat ik de 6 invalshoeken van ACT (waarden, doelen, mindfulness, acceptatie, je eigen gedachten minder letterlijk nemen en ego) experiëntieel zal proberen te beschrijven aan de hand van oefeningen en metaforen:

Waarden
Stel je je eigen grafzerk voor als het onvermijdelijke moment gekomen is. Wat zou je willen dat daarop staat, bijv. over je rol als moeder of als manager? Hier rust…(jouw naam)

Wat volgt is uiteraard persoonlijk en is voor iedereen anders, bijv. “Zij was een zorgzame, liefdevolle, steunende en humoristische moeder voor haar kinderen.” Of “Zij was een betrokken, creatief persoon die op basis van gelijkwaardigheid mensen inspireerde het beste uit zichzelf naar boven te halen.” Voel je misschien al iets van de focus en motivatie die kunnen ontstaan door bewust met je toekomst bezig te zijn?

Stel je een kompas voor. Een kompas geeft uitsluitend een richting (noord, zuid, oost, west) aan waar je heen wilt gaan. Waarden geven de richtingen aan (en geen eindpunt!) waarin jij je idealiter wilt begeven op de diverse deelterreinen van jouw leven, zoals bijv. werk, relatie, kinderen, vrije tijd, gezondheid etc. Waarden worden geformuleerd in woorden die je (anders dan doelen) nooit zult kunnen bereiken (er komt geen einde aan “zorgzaamheid” of “gelijkwaardigheid”). Waarden zullen je dus blijvend kunnen inspireren.

ACT raadt overigens aan om een (voor jou persoonlijk) goede balans te vinden tussen de verschillende deelterreinen van je leven zodat een eventuele tegenslag op het ene terrein enigszins kan worden gecompenseerd door een ander.

Doelen
Denk eens na wat het allerkleinste stapje zou kunnen zijn dat je kunt zetten en ook bereiken binnen de komende 24 uur om invulling te geven aan je zojuist geformuleerde waarden van moeder of manager?

Dit zou kunnen zijn bijv. vanavond samen met je kinderen naar De Voice kijken respectievelijk tijdens de lunch morgen een van je medewerkers vragen hoe hij een bepaald probleem zou aanpakken. Doelen moeten anders dan waarden juist wel haalbaar en concreet omschreven zijn. Het belangrijkste is dat iemand snel wordt beloond met het resultaat van zijn/haar nieuwe gedrag, waardoor iemand zichzelf motiveert.

Mindfulness
Ga ontspannen rechtop op een stoel zitten met beide voeten plat op de grond en met je ogen dicht, adem rustig in en uit (hoe is niet belangrijk) en ga eens een paar minuten bij jezelf na op welke punten je lichaam contact maakt met de vloer en de stoel. Open je ogen weer.

Merk op dat je steeds meer contactpunten opmerkte en dat je je gewaar bent geworden van sensaties die je normaal niet opmerkt. Het doel van mindfulness is niet “je beter voelen” maar “beter leren voelen”. Mindfulness heeft anders dan meditatie niet tot doel om rust te vinden. Mindfulness is een vaardigheid om meer in contact te komen met het hier en nu, met alle mooie maar ook met alle onprettige gevoelens en gedachten van het moment. Mindfulness is de tegenhanger van de “automatische piloot” die we allemaal kennen. Met een open, actieve en nieuwsgierige houding kun je je beter bezinnen op je waarden en beter je doelen naleven maar je ook beter bewust worden van je gedachten en gevoelens.

Acceptatie
Bedenk eens wat je allemaal niet “moet” van jezelf? Moet je altijd vriendelijk en voorkomend zijn tegen iedereen? Moet je altijd voorkomen dat je een fout maakt? Moet je altijd overal op tijd komen?  Bedenk een persoonlijke regel volgens welke jij van jezelf altijd moet leven….. .

Gelukt? Verander dan in jouw leefregel het woordje “moet” in het woordje “mag”.

Voel je dat je eigen regel dan net wat minder star aanvoelt en dat je meer ruimte ervaart om anders te handelen dan je normaal zou doen? Iedereen probeert de onvoorspelbare risico’s van de werkelijkheid te overleven door zijn eigen “leefregels” (de causale verbanden uit de RFT!) te volgen. Het algemene kenmerk van regels is dat ze dwingend en star zijn. Het moet altijd en overal en in elke situatie. Lukt het jou altijd om volgens jouw eigen regels te leven? Het is praktisch onmogelijk om altijd naar je regels te leven want “het leven” (andere mensen en je omstandigheden) trekt zich niets van jouw regels aan. “Acceptatie” betekent dat je actief bereid bent je eigen leefregels minder strak te hanteren zodat je de onvermijdelijke (bij het leven horende) pijnlijke gedachten en gevoelens kunt toelaten bij jezelf in plaats van die altijd te willen vermijden. Ben je bereid om je eigen regeltje in de praktijk een keer te overtreden en om te ervaren wat daar het effect van is?

Defusie
Met dit technische woord wordt aangegeven dat je je verstand en je gedachten minder letterlijk of voor “waar” aanneemt. Gedachten zijn immers geen feiten.

Pak pen en papier. Neem nog eens jouw leefregel uit de vorige oefening, herhaal hem een paar keer voor jezelf en ga helemaal in jouw regel op…..(Ik moet altijd……).

Schrijf die regel nu op het papier en kijk ernaar van een afstandje.

Hoe voelt dit? Is dit nog hetzelfde of lijkt de gedachte – doordat je nu kijkt naar je gedachte in plaats van dat je hem bent – nu iets verder van je verwijderd?

Schrijf er nu eens de woorden “Ik heb de gedachte dat…..” (ik iets moet) voor jouw regel en lees hem eens hardop. Hoe voelt dat? Voel je misschien dat de regel nog iets meer aan kracht afneemt doordat het slechts een gedachte is en geen waarheid?

Zet er nu ook nog eens de woorden voor “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ….”.

Oefening baart kunst! Door vaker op te merken dat je een gedachte hebt, die slechts een persoonlijke gedachte is en geen feit, zul je niet altijd meer automatisch op je gedachten reageren maar kun je kiezen of en hoe je op een bepaalde gedachte reageert.

Ego
Bedenk eens hoe je eigenlijk over jezelf denkt. Dit gebeurt vaak niet als regel (ik moet altijd) maar eerder in de vorm “Ik ben….(iemand die….)” Ook dit is uiteraard heel persoonlijk (bijv. niet goed genoeg, chaotisch of niet gedisciplineerd, iemand met weinig zelfvertrouwen, sociaal, etc). 1 oordeel is genoeg.

Als je deze hebt bedacht stel je dan eens een situatie voor waarin je juist het tegenovergestelde was….. .

Door je een situatie voor te stellen waarin je juist wel goed was of je niet erg sociaal hebt gedragen, kun je ervaren dat wat jouw verstand over jou zegt geen keiharde feiten zijn maar ook weer slechts gedachten (oordelen).

“Ik dacht bij mezelf…” Wat valt je op aan deze uitspraak? Kennelijk ben je met zijn tweeën?

ACT ziet het verstand als het ware als een losstaande entiteit van waaruit je gedachten vormt, bijvoorbeeld over jouw persoon. Maar jij bént niet jouw gedachten, je hébt (onvermijdelijk, zo werkt ons verstand) gedachten over je zelf. En gedachten zijn geen feiten. Mensen zijn niet “iets” (onhandig, dom, lelijk etc.) en hebben ook niet bepaalde “eigenschappen” (gevoel voor humor, zelfvertrouwen etc). Mensen gedragen zich alleen op een bepaalde manier die kan verschillen van situatie tot situatie. Problemen kunnen ontstaan als je je (negatieve) gedachten en oordelen over jezelf te letterlijk en zo serieus neemt dat je in de praktijk je gedrag ervan af laat hangen. Bijv. als je de gedachte, dat je niet “goed genoeg” bent in iets, té serieus neemt dan bestaat de kans dat je sommige situaties gaat vermijden. En dat verhindert dat je nieuwe – voor jou waardevolle – uitdagingen kunt aangaan.

Probeer ook eens de oefening uit de vorige opdracht: “Ik merk op -dat ik de gedachte heb- dat ik niet goed genoeg ben…”.

Kun je nu het oordeel over jezelf misschien meer als gedachte (en niet als feit) zien? Volgens RFT zorgt ons menselijk verstand ervoor dat bij iedereen (negatieve) gedachten en gevoelens altijd automatisch tevoorschijn zullen blijven komen. ACT leert je vaardigheden aan om anders op die gedachten en gevoelens te reageren.

Samengevat
ACT werkt met 6 invalshoeken tegelijkertijd (waarden, doelen, mindfulness, acceptatie, je eigen gedachten minder letterlijk nemen en ego). ACT laat op die manier individuele personen en organisaties met een bewuste, open en nieuwsgierige blik focussen op het kiezen voor waardevol gedrag in de toekomst. ACT wil zo positiever gedrag (wat dat is bepaalt iemand zelf!) als alternatief bieden voor onbewust, automatisch, vermijdend of schadelijk gedrag. Het komt vaak voor dat iemand belemmerd wordt in de overstap doordat zij/hij te zeer hecht aan zijn oude gedrag (omdat dit weliswaar op lange termijn nadelige effecten heeft maar op korte termijn als positief wordt ervaren). Of de overstap is moeilijk doordat iemand haar/zijn eigen gedachten (over hoe zij/hij zich moet gedragen) te letterlijk of gedachten (over zichzelf) te serieus neemt. ACT stelt dat wat voor iemand werkt, dat werkt! Maar als een individu of organisatie wil veranderen, dan is de aanpak van ACT – met bovengenoemde 6 invalshoeken die door elkaar worden toegepast – wetenschappelijk bewezen effectief.

©2017Heelmeesters